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瑜珈三寶,讓您身心好孕

AS瑜珈鳥

文章由:葆體瑜珈團隊撰寫
現代的生活與職場壓力無所不在,無法即時覺察、紓緩的壓力長期會導致各種身心不適症。尤其女性的身體是非常精細、敏感的,累積的壓力最容易造成生理週期紊亂、不順暢,甚至引發疼痛,也讓心情鬱卒、不開心,整個影響生活品質。對準備懷孕的女性來說,長期身心不舒適,可能面臨不易受孕的問題;已經懷孕的孕媽咪可能承受肩背痠痛、水腫、呼吸不順、睡眠不好等各種問題。其實,這些問題和它們造成的影響,規律地練習瑜珈是可以預防和減輕的。

瑜珈對身心保健極佳的效果眾所周知,尤其瑜珈三寶—體位、呼吸、靜坐,運用在鍛鍊身體、保養臟腑與內分泌系統、釋放壓力、提升專注力是有很好的效果,早已運用在輔助醫療方面。

瑜伽對準備懷孕的好處

對備孕的女性,瑜珈有些動作能按摩生殖系統的器官與腺體,促進這些部位的血液循環,達到保健與提升功能的效果;此外,呼吸與靜坐帶來放鬆與平靜的心情,讓身心都為懷孕做好準備,讓備孕的過程變得輕鬆積極。

在備孕期間,建議多練習壓縮、伸展腹部促進骨盆腔血液循環的動作,例如前彎、後彎與扭轉類的動作。還有選擇強化核心和下半身力量的動作,因為懷孕期間這些部位的肌肉將會承受最大負擔,若訓練不足在懷孕期間會容易出現肩背痠痛、水腫等問題。
需要留意的是,在懷孕期間腹部不能受到壓迫且背部負擔已經加重,因此,建議在備孕期間、甚至之前就要開始做這些鍛鍊。

孕婦練習瑜珈的好處

體位法的益處:預防與舒緩肩頸僵硬、腰酸背痛、水腫與抽筋等問題,改善血液與淋巴循環,生產順利、幫助產後恢復。
呼吸練習的益處:增加媽咪與寶寶充足氧氣與能量、穩定情緒、舒緩身心的緊張。
靜坐的益處:平靜身心、舒緩焦慮,讓媽咪與自己身心對話,為自己做好準備,同時傳達心中的愛給寶寶,給寶寶一個愛的開始。
適合第一孕期孕媽做的練習
孕婦瑜珈最好等滿12周、受精卵著床穩定之後再開始練習,第一孕期(0-12周)可以做一些簡單的肩頸背部活動與伸展,避開腹部受壓的動作,最建議做呼吸練習及關注呼吸的靜坐練習。

1.貓牛拱背式
四足跪姿,手掌在肩膀正下方、膝蓋在臀部正下方。
吸氣挺胸抬頭,臀部坐骨微微上翹;吐氣拱背,頭頸自然下垂,臀部坐骨向下。以上是一
回合,反覆做8-12回。
2.簡易扭轉式
散盤坐姿、背打直,建議用坐墊將臀部墊高一些,有助維持端正的坐姿,不會壓迫胸腹與呼吸。吸氣雙手向上高舉過頭,吐氣身體向右轉,左手放在右膝或雙腿之間的地板,右手撐在背後的地板,停留6-10個呼吸。換邊做一樣的練習,可重複兩、三回合。

3.側彎伸展
端正的坐姿,吸氣右手高舉過頭,這時左手放在左大腿上或左側地板,吐氣向左邊側彎,停留6-10個呼吸。換邊做一樣的練習,可重複兩、三回合。

4.蜂鳴呼吸法
端正坐姿,雙手放在大腿上。自然吸氣,吐氣時發出hmmmm~或ng(微微鼻音)~~~~~的聲音,反覆10-20次。這個練習能自然拉長加深呼氣,帶來好品質的吸氣,不僅改善呼吸品質,還能帶來放鬆平靜的感覺。

5.靜坐
以能維持舒適的姿勢,決定靜坐的時間長短。單純的關注感受每一個吸氣與呼氣,保持自然中立的態度,心會更加的平靜放鬆。您也可以躺下來關注呼吸。

總 結
希望這篇短文能讓大家對瑜珈帶給備孕與孕程的益處有一些了解。
要提醒的是,如果您決定要在備孕或懷孕過程練習瑜珈,最好能跟著專業的老師練習,在專業的指導下得到完整的益處、避免運動傷害。


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